Insomnio

Seguramente muchos de los puntos ya los sabrás, pero espero que alguno de estos 10 puntos te aporte información nueva que realmente te ayude:

1. Párate y conecta con tu cuerpo: Es algo que no se suele hacer y que realmente ayuda mucho. Para ello te aconsejo que te sientes o te tumbes con los ojos cerrados, que hagas 10 respiraciones, cada vez más tranquilas y relajantes, y una vez las hayas hecho le preguntes a tu cuerpo ¿qué necesitas para que durmamos mejor tu y yo?. El cuerpo es muy sabio y te dará contestaciones claras, no permitas que los pensamientos compliquen el mensaje y plantéate si es posible hacer algo, por pequeño que sea para empezar a cambiar algo y así colaborar en tu insomnio.
   
   
2. Evita la comida copiosa, y los excitantes por la noche: Ya sea el café, bebidas con gas, el té o comidas abundantes, generarán un estado de estimulación orgánica que dificultará que duermas.
   
   
3. Ponte horarios: Muchas veces el único problema es que no hay una rutina para acostarse o levantarse y es algo sencillo y a la vez decisivo a la hora de dormir. Ponerse una hora para irse a la cama, aunque al principio estés días resoplando porque no estás acostumbrado, con el paso de los días verás que todo se normaliza, sobre todo si has introducido una rutina de sueño saludable.
   
   
4. Crea una rutina saludable: Cenar temprano y algo ligero, después crear un ambiente relajante, sin luces fuertes, puedes ver un rato la tele, pero mejor si pones un límite de horario. Luego no uses el móvil o la tablet. Ten un rato para relajarte, ya sea con una ducha, meditando, pensando en lo bueno del día. Luego en la cama si quieres lee un rato, conversa o simplemente ponte un saquito de calor en el pecho o los ojos y disfruta de respirar tranquilamente conectando con ese cuerpo que te ha acompañado durante el día, siente como están tus piernas, brazos, espalda y cabeza y ve relajándolos según vas respirando tranquilamente.
   
   
5. Hazle ver a tu cerebro que es de noche: Las luces en casa hacen creer al cerebro que es de día, por eso es recomendable bajarlas. A los pacientes que pueden les recomiendo que vean el atardecer, ya que ver la amplia gama de colores estimula ciertas partes del cerebro que ayudan a dormir. Si no es posible, el simple hecho de abrir la ventana y asomarte un rato, a ver la oscuridad, a sentir la temperatura y humedad también ayuda mucho a que tu cerebro se de cuenta que ha llegado la hora de relajarse y dormir.
   
   
6. La cama para dormir: Y para conectar con tu pareja, por supuesto, pero a lo que me refiero es que evites la televisión, el móvil o la tablet en la cama. Asegúrate de que el colchón, la almohada y las sábanas son confortables.
   
   
7. Haz ejercicio: Sobre todo la actividad aeróbica, donde sientas que tu respiración se acelera, ayuda muchísimo al cuerpo a mejorar su circulación y a liberar una serie de hormonas que te ayudarán muchísimo a dormir plácidamente.
   
   
8. Siestas cortas: Si sueles tener la costumbre de dormir la siesta, hazlo como bien dice mi hermano, echándote una “siesta china” es decir, de no más de 30 minutos. Será una siesta realmente reparadora y que por otro lado no romperá tu ciclo del sueño. 
   
   
9. Relaja la mente: Son muchos los pacientes que les cuesta parar la mente cuando están en la cama, y en esos casos se puede utilizar varios métodos que ayudan muchísimo a pararla:
   
   

• • Respiración pranayama: Es un tipo de respiración utilizada en Yoga que te ayuda a centrarte en tu respiración y por lo tanto en parar la mente. Puedes ver videos sobre como realizarla en Youtube o si quieres puedes preguntármelo en una consulta.
    
    
  • Meditación: Ya sea usando tu respiración, con un mantra, música relajante o en silencio.
    
    
  • Relajación progresiva de Jacobson: Que usa la contracción y relajación de los músculos para que vayas relajando tu cuerpo parte por parte. Igualmente hay videos en Youtube que te ayudarán a realizarla fácilmente.
    
    
  • Relajación guiada: Si lo prefieres puedes escuchar audios o videos que te vayan guiando para ir entrando en un estado de relajación y a la vez, al estar concentrad@ en seguir sus pasos, desconectarás el acelero de tu mente.
    
    
  • Ondas Theta: Que puedes encontrar en audios o videos y que te recomiendo que utilices una vez estés en la cama o si utilizas la meditación como manera de parar la mente.
    
    
  • NOTA: Estas recomendaciones requerirán que uses el móvil, lo único que te pido es que lo coloques en la mesita de noche y no cerca de la almohada.

1. Productos naturales: Los que principalmente más ayudan son:

• • Melatonina combinada con Omega 3 EPA-DHA: Siendo recomendable tomar al menos 2 mg de Melatonina y 2 cápsulas de Omega 3 con la cena.
  • Valeriana, lúpulo, passiflora y amapola californiana: Son grandes plantas que encontrarás en tu herbolario o parafarmacia de confianza ya sea en infusiones, cápsulas o comprimidos.
  • Magnesio: Especialmente el citrato de magnesio, si lo que hace que no duermas por la noche es el dolor. En este caso, combinarlo con Vitamina B complex asegura el efecto.
  • Si prefieres productos naturales ya elaborados: te aconsejo alguno de estos 3:

• • • Tintura de amapola californiana: Normalmente se administra en gotas y es realmente muy efectiva. Aunque no es recomendable tomarla si tienes hipotensión, glaucoma o si tomas barbitúricos, benzodiazepinas, antihistamínicos, ansiolíticos, antidepresivos, tranquilizantes, opiáceos, antiepilépticos.
    • Holopai 1-A de laboratorios Equisalud: Es un producto de Medicina Tradicional China muy efectivo, pero que no es recomendable tomar si estás tomando algún antidepresivo o ansiolítico ya que tiene hipérico. 
    • Flowers of life Insomnio de Laboratorios Equisalud: Sobre todo si sabes que tu insomnio tiene que ver con tu nivel de estrés. 
    • Dormeasan de laboratorios A. Vogel: Que puedes tomar en gotas, o bien en comprimidos en la variedad “Dormeasan Forte”. Personalmente uso Dormeasan en aquellas épocas donde necesito tener un sueño más reparador.

Si aún siguiendo las recomendaciones del apartado anterior “¿Cómo conciliar el sueño de forma natural?“, cuando llega el momento de estar en la cama te ves dando vueltas y sintiéndote cada vez más agobiad@ porque no te duermes, te doy estos consejos, que realmente funcionan:

1. Abre bien los ojos: Y di mentalmente “no me voy a dormir” una y otra vez, y cuando parpadees procura mantener los ojos de nuevo bien abiertos, y hazlo durante unos minutos. No te agobies si el primer día no funciona, sigue practicándolo y verás cómo en unos días te verás levantándote por la mañana pensando “pues sí que funciona”.
   
   
2. Cierra los ojos e imagina: Te voy a contar un secreto, yo cuando me acuesto muy acelerado pienso que voy a lo alto de una montaña, y que me asomo a un precipicio y desde ahí salto y siento como voy cayendo y mi cuerpo se relaja, hasta que elijo volar e ir a lugares reales o imaginarios disfrutando de ver paisajes maravillosos y de disfrutar de lo relajante que es volar sintiendo la brisa y el calor del sol o el frescor de la luna.
   
   
3. Conecta con tu fantasía: Cierra los ojos y recuerda cosas que te hayan pasado a lo largo del día y que sientas que te han estresado o te hayan sentado mal. Una vez ahí imagínate que actúas de manera diferente con el fin de sentirte relajad@ y agusto. Por ejemplo si has trabajado mucho imagina que te visualizas trabajando más tranquil@, no cargándote con más trabajo, saliendo del trabajo para pasear y disfrutar de hacer algo que te guste, luego cenando tranquilamente, etc. Si eres una persona que suele tragar y callar permítete sentir la relajación de imaginarte diciendo lo que normalmente no dices… si por el contrario sueles estar el día cabread@ o quejándote, imagina que hablas con cariño o te dedicas a dar abrazos o a recibirlos, siempre y cuando sea algo que te relaje Lo importante hagas lo que hagas es que te imagines que lo haces en primera persona, es decir, como si realmente te estuviera pasando.
   
   
4. Revisa bien el punto 9 y 10 del apartado anterior: Ya que muchas veces lo que ocurre es que probamos con la melatonina y omega 3 y si no funciona, descarto el resto de productos  y son muchos los pacientes que si prueban otros, encuentran el que les viene bien. Para eso, lo único que tienes que hacer es tomar uno de los productos recomendados durante 1 mes y valorar la mejora, y si no la hay, pasar a tomar otro. Igual con las técnicas para parar la mente, que en 1 semana podrás valorar si te sirven o no.

Ojalá pudiera decirte que existe un producto natural que funciona para todos los casos, pero no es así, la gran verdad es que el insomnio es un problema cada vez más frecuente que requiere una serie de cambios en la rutina diaria y que muchas veces necesita de una ayuda para empezar a normalizarse.

Cierto es que, una vez empiezas a tomar una ayuda natural y modificas ciertos hábitos durante el día a día, recuperarás tu ciclo del sueño. Para eso mi consejo es que mires los dos apartados anteriores:

1. ¿Qué hacer para poder dormir cuando tienes insomnio?
   
2. ¿Cómo conciliar el sueño de forma natural?

Para valorar cuál de los productos naturales te es más efectivo mi consejo es que valores primero tu situación. 

Si sueles tener dolores articulares y musculares mi consejo es que de base tomes citrato de magnesio, no más de 400 mg al día y que lo combines con Tintra de amapola de California. Pruebas durante 1 mes y si no hay mejora de tu ciclo del sueño, entonces cambias la tintura por Melatonina en cápsulas combinada con Omega 3 EPA DHA, de manera que estarías tomando el citrato de magnesio, la melatonina y el omega 3. Igualmente tómalo durante 1 mes y valora la mejora. Si aún así no hay mejora, sigue manteniendo el citrato de magnesio y toma Holopai 1A o Dormeasan y valora los cambios al llevar tomándolo 1 mes.

Si tu insomnio está asociado a estrés en el día a día, empieza tomando Flowers of life Insomnio de Laboratorios Equisalud y si mejoras pero no del todo, puedes combinarla con tintura de amapola californiana para así asegurar su efecto. En muchos casos, si se combinan ambos productos, recomiendo que se tome a cantidad recomendada de Flowers of life y la mitad de la tintura y que cada semana se vaya sumando dos gotas más hasta llegar a la dosis máxima recomendada por el laboratorio, o como pasa en muchos casos, llegar a una dosis media en la que ya se obtiene una regulación del sueño muy buena.

La idea es que durante 3 o 4 meses vayas probando cual es la combinación que realmente te aporta un beneficio claro en tu problema de insomnio, y una vez lo localices que lo tomes entre 3 a 6 meses para luego quitarlo de tu día a día, sin miedo a efecto rebote, es decir que pasado el tiempo tu cuerpo habrá obtenido un ciclo circadiano regulado que hará que duermas tranquilamente sin ayuda alguna.

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