Ciática

La ciática, realmente es un tipo de dolor fácilmente identificable, ya que discurre a lo largo de la parte posterior de la pierna. Sospecha de tenerla si sientes:

• Dolor en el glúteo, el muslo y la zona de los gemelos (pantorrilla)
• Quemazón, entumecimiento y/o hormigueo que baja por la pierna.
• Debilidad o dificultad para mover la pierna que te duele
• Dolor punzante que te dificulta caminar y sentarte

Los factores de riesgo que pueden hacer que seas más propenso a tener ciática son:

1. Edad: Ya que es a partir de los 40 años cuando más se suele sufrir, debido a que es una fase de la vida en la que suele haber más sobrecargas, menos movimiento y más tiempo manteniendo posturas. Esto sumado a que con el paso de los años nuestro cuerpo se va degenerando y no tiene la misma capacidad de aguante que antes, facilita su aparición.
   
   
2. Obesidad: No solo por que se aumenta la carga sobre las vértebras de la zona baja de la espalda, sino también por que se ha demostrado que el adipocito, que es una célula grasa, tiene mucho que ver con los procesos de inflamación asociados al dolor, facilitando que este se perciba con mayor intensidad.
   
   
3. Laboral: Sobre todo en aquellos trabajos en los que tengas que estar más tiempo con la espalda girada o curvada hacia delante, en los que tengas que trasladar o mover cargas pesadas o en situaciones donde pases sentado mucho tiempo, ya sea por conducción, por atención al público o por estar frente a un ordenador o atendiendo al teléfono.
   
   
4. Permanecer sentado mucho tiempo: Es mucho más probable sufrir ciática si en el día a día hay una descompensación entre el tiempo que pasas sentad@ y el que mueves tu cuerpo. Si además de trabajar sentad@ tienes una vida sedentaria, es mucho más probable que en algún momento sufras una ciática.
   
   
5. Diabetes: Ya que esta enfermedad aumenta el riesgo de sufrir lesiones en los nervios.

Dependerá de la causa, siendo lo habitual que el tiempo de recuperación fluctúe entre 2 semanas si la causa es menor o si recibe tratamiento de fisioterapia y farmacológico,hasta las 8 semanas (2 meses)

En muchos casos el problema no es solo que dure unas semanas sino que genere crisis recurrentes a lo largo del año, lo cual limita mucho la vida personal, laboral y de ocio de quien lo sufre y es en estos casos donde la fisioterapia ha demostrado ser más efectiva, ya que no solo elimina los síntomas sino que prepara al cuerpo para evitar futuras crisis, lo cual no se puede conseguir si solo tomas la medicación para mejorar el dolor.

La mayoría de los casos de ciática remiten antes de las 6 semanas sin necesitar tratamiento quirúrgico, aunque algunas se perpetúan más allá de los 4 meses, sobre todo si hay síntomas como dolor intenso asociado a hormigueo.

En la consulta atiendo semanalmente muchos casos de ciática, con pacientes que llevan años sufriendo, notando como a lo largo del año tienen entre 2 a 6 crisis que pueden durar entre 2 – 6 semanas, y es en estos casos donde más importante es iniciar un programa de ejercicios terapéuticos asociados al tratamiento de fisioterapia realizado en la consulta para mejorar el control motor, la resistencia y la capacidad de carga de los músculos relacionados con la zona lumbar, la cadera y las piernas, para así notar una gran mejora.

Mi consejo, si tienes una ciática es que acudas a tu médico para que te recete medicamentos que ayuden a disminuir los síntomas y así no tener que estar sufriendo.

Por otro lado, es de gran importancia que acudas a tu fisioterapeuta de confianza para valorar el origen del problema y así poder corregirlo para evitar futuras crisis.

A parte de esto es también muy importante:

1. Evitar alargar el reposo: Se que cuando se sufre una ciática hay momentos en los que apenas puedes moverte, pero aprovecha aquellos momentos donde el dolor es menos intenso, que suele ser a lo largo del día e intenta moverte y mover tu pierna y la espalda.
   
   
2. Duerme evitando el dolor: Con ciática, muchas noches se hacen eternas y para evitar que el dolor te sobrepase las mejores posturas son alguna de estas 3:
   
   
   1. De lado, en posición fetal, como si estuvieras encorvado hacia delante con las piernas dobladas.
      
      
   2. Boca arriba, con la pierna que te duele prueba a doblar la rodilla y a dejarla caer hacia fuera y seguidamente acomodala ya sea poniéndola más recta o colocando una almohada o cojín bajo la rodilla, ya que en esta postura el nervio ciático se encuentra mucho más relajado. A continuación busca tu postura cómoda.
   3. Boca arriba, colocando unos cojines o almohada doblada bajo las rodillas de manera que se relajará mucho la zona lumbar y con ello lograrás mucho alivio.
3. Aplica calor seco local: Ya sea con una almohadilla eléctrica o con los sacos de semillas que se calientan en el microondas.
   
   
4. Cremas efecto calor y calmantes: Cada vez hay mejores cremas que provocan efecto calor y que calman el dolor. Las cuales te recomiendo que apliques principalmente en la zona lumbar y en la cadera, ya que son las zonas donde más se suele irritar el nervio ciático. Estas cremas realmente no hacen efecto sobre ese nervio, pero si ayudan mucho a generar una sensación de calma y calor que disminuye la percepción del dolor.
   
   
5. Magnesio: Ha demostrado ser un gran aliado cuando el dolor es crónico. Puedes encontrarlo en farmacias, parafarmacias, herbolarios y por internet. Para los dolores musculares, ciáticas e incluso fibromialgia y fatiga crónica, el mejor es el Citrato de Magnesio y el Bisglicinato de Magnesio, siendo lo recomendable tomar 400 mg al día. Pero si tienes problemas de riñón es importante que antes hables con tu médico y que no lo tomes si tienes insuficiencia renal.
   
   
6. Vitamina B12: Habla con tu médico por si ve adecuado que tomes Vitamina B1, B6 y B12, siendo la B12 (cobalamina) la que más ayuda en casos de síntomas neurológicos como es, en este caso, la ciática.
   
   
7. Presión: Ya sea utilizando tus pulgares, una pelota de tenis o una superficie dura, dependiendo de la zona a presionar y del dolor que tengas. La idea es buscar aquellos puntos en la zona lumbar, de la cadera e incluso de la parte posterior de la pierna que te generen alivio y presionarlos durante al menos 2 minutos en cada punto que desees trabajar, para así lograr mejorar el dolor y mejorar la movilidad.
   
   
8. Masajes: Que mejoran mucho el dolor, y aportan también mejora en la movilidad, ayudando mucho a aliviar los síntomas a corto y largo plazo. Yo uso muy frecuentemente los masajes para la ciática viendo rápidamente los beneficios que este genera.
   
   
9. Si pasas muchas horas sentado: Coloca un rulo para tu zona lumbar, como el “rodillo original de Mckenzie con arnés”, que puedes comprar por internet ya que absorberá muchísima carga y evitará que tus lumbares se resientan. Yo lo tengo en el sillón de mi despacho y lo recomiendo muchísimo. También mira que tu pantalla del ordenador quede frente a tus ojos, que no esté colocada de manera que tengas que estar con el cuello girado, si tienes que leer muchos documentos, procura que estén a la altura de tus ojos, usando un atril. En resumen, cuidar la ergonomía de tu puesto de trabajo para reducir la carga todo lo que puedas.
   
   
10. Muévete: Muchos dolores de ciática vienen asociados a pasar muchas horas sentados o manteniendo una postura mucho tiempo, por eso, no solo te recomiendo que hagas los típicos ejercicios lumbares y de ciática, sino que te invito a que te muevas tú, y que una vez haya remitido tu ciática empieces a ir a trotar, coger la bici, apuntarte a un gimnasio, ir a aerobic, zumba, batuka, o apúntate a pilates, yoga, baile, algo donde que te guste y de lo cual disfrutes.
    
    
11. Evita el reposo: Está demostrado científicamente que pasar tiempo en la cama ayuda a cronificar el problema. Es normal que si tienes una crisis de dolor enorme, tengas que estar en la cama varias horas o incluso varios días, pero intenta en la medida de lo posible, esos días moverte lo que puedas aunque sea en la cama y evita que esa situación de estar encamado se alargue más de 3 días.
    
    
12. Ejercicio Mckenzie: Para saber si te viene bien o no, solo tienes que ponerte de pie, y hacer los siguientes movimientos: Girar tu espalda a la derecha e izquierda con tus manos superpuestas por delante del pecho, luego baja los brazos e inclina tu espalda hacia un lado y otro bajando tu mano por el lateral del muslo y finalmente lleva tu espalda hacia delante como si quisieras tocar el suelo con tus dedos. A continuación haz el gesto de llevar una rodilla al pecho y luego la otra. Estos movimientos los usarás para valorar si alguno duele o está limitado. Una vez lo tengas claro, vamos a hacer las dos principales modalidades de ejercicio Mckenzie, sabiendo que si alguna de ellas funciona, la recomendación es hacer el ejercicio 6 veces al día durante 2 semanas:

• • Coloca tus pies a la altura de tus hombros, tus manos con los dedos tocando la zona lumbar o apoyadas por encima de los glúteos (el culete) y SIN DOBLAR LAS RODILLAS o EMPUJAR CON TU CADERA HACIA DELANTE, lleva todo lo que puedas tu espalda hacia atrás 10 movimientos. Si aparece dolor en la espalda al hacerlo no es preocupante, pero si baja dolor por la pierna es mejor parar. Después de haberlo hecho 10 movimientos valora de nuevo los movimientos de girar, inclinar y flexionar el tronco para ver si los haces con menos dolor o si te mueves mas, y si es así no lo dudes y haz este ejercicio, aunque al hacerlo notes un dolor en la parte central de tu zona baja de la espalda, ya que en pocos días notarás la mejora.

• • Si el ejercicio anterior no te ha ayudado, siéntate en una silla y separa las piernas, seguidamente dobla tu espalda hacia delante pasando tus brazos por dentro de las piernas. Si te es posible cojete a las patas de la silla y aumenta el movimiento de doblar tu espalda ayudándote de las manos, luego levanta la espalda de nuevo y vuelve a bajar al máximo, todo lo que puedas 10 veces. Luego ponte de pie y vuelve ha hacer los movimientos de girar, inclinar y flexionar el tronco para ver si los haces con menos dolor o si te mueves mas, y si es así no lo dudes y haz este ejercicio, aunque al hacerlo notes que te tira o te duele la parte baja de la espalda, ya que en pocos días notarás la mejora.

1. Libro “Ciática, superala paso a paso”: Es un libro escrito por mi compañero valenciano Carlos Lopez Cubas, un auténtico fuera de serie en el tema. Realmente es un libro que no solo te enseña ejercicios sencillos que te ayudarán mucho a mejorar tus síntomas, sino que además te aclarará muchas dudas que tienes respecto a lo que te ocurre. Puedes encontrarlo en internet y también tienes ejemplos de sus ejercicios en Youtube.
   
   
2. Haz ejercicios en casa: Hay muchas tablas de ejercicios y videos en Youtube que te van a ayudar muchísimo, entre los ejercicios más efectivos están estos 5:

• • Una rodilla al pecho: Tumbad@ boca arriba dobla una rodilla y llévala hacia tu pecho ayudándote con las manos. Hazlo 10 veces con cada pierna.

• • Ambas rodillas al pecho: Si te es posible, tumbad@ boca arriba, dobla ambas rodillas y juntalas y con ayuda de tus manos lleva ambas hacia tu pecho todo lo que puedas, sin forzar el cuello. Hazlo 10 veces

• • Culete al cielo: Boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies bien apoyados y tus brazos a lo largo del suelo, levanta todo lo que puedas la cadera para llevarla hacia arriba. Hazlo 10 veces y si lo deseas puedes mantener la postura arriba del todo 30 segundos

• • Estirando el piramidal: Sentad@ con las piernas estiradas, dobla una de las rodillas y coloca el pie pasándolo por encima de la otra pierna de manera que quede apoyado por fuera de la rodilla contraria. Una vez ahí gira tu espalda hacia el lado de la pierna doblada y si te es posible coloca tu codo sobre la parte externa de tu rodilla y el antebrazo a lo largo del muslo. Si no puedes, tan solo coloca tu mano sobre la rodilla doblada. La otra mano se apoyará en el suelo para darte más seguridad. Toma aire tranquilamente y al echarlo aumenta el estiramiento girando lo que puedas la espalda y si lo deseas también puedes empujar la rodilla doblada hacia dentro. Repítelo entre 5 y 10 veces y si lo deseas puedes mantener la posición de estiramiento 30 segundos mientras respiras.

• • La cobra: Boca abajo, con las manos a ambos lados de los hombros  y las piernas bien estiradas y el dorso de los pies apoyados en el suelo, toma aire lentamente a la vez que levantas la cabeza y el pecho del suelo todo lo que puedas. La idea es que tu pelvis siga pegada bien al suelo y tus codos terminen lo más recto posible, luego bajas a la vez que echas el aire. Puedes hacerlo sin respiración y mi consejo es que lo hagas 10 veces. Si lo deseas en la última puedes quedarte y mantener la postura de la cobra 30 segundos.
    
    
  • Neurodinámica para ciática: En este caso es mucho mejor recomendarte ver los videos que los compañeros fisios comparten en Youtube antes que intentar explicártelo por aquí. También puedes pedirle a tu fisio de confianza que te enseñe o venir a consulta para que te enseñe los mejores ejercicios neurodinámicos adaptados a ti.